Rokas pagarinājums slīpumā: izpildes tehnika un foto
Ir izstrādāti daudz vingrinājumutricepsu atvieglojums. Šodien mēs detalizēti apspriedīsim vienu no tām - roku pagarināšanu slīpā ar hanteli. Parasti to izmanto apmācības programmas papildināšanai pieredzējušiem kultūristiem, kuri vēlas ieviest daudzveidību vingrinājumos un novērst, ka muskuļi kļūst par tādiem pašiem vingrinājumiem. Daudzi nenovērtē rokas pagarinājumu tricepsam slīpā un atstāj to vēlāk. Un tomēr šis uzdevums ir ļoti noderīgs.
Exercise priekšrocības
Rokas pagarinājums slīpumā ļauj jums izsekottriceps brachialis muskuļa forma un atvieglojums. Vingrinājums ļauj strādāt ar trim tricepsa galviņām un veicina strauju izaugsmi pat "stagnācijas" periodā. Galvenais iemesls tam - neparasts salīdzinājumā ar citiem vingrinājumiem - ietekmes uz mērķa muskuļiem leņķis. Turklāt, kad maksimālais kontrakcijas laiks, kad sportists uztur roku paralēli grīdai, triceps papildus saņem statisku slodzi. Abi faktori ļauj savienot darbu ar tām muskuļu šķiedrām, kuras citos vingrojumos nav iesaistītas.
Regulāri veic rokas pagarinājumu ar hantelinoliekt, jūs varat sasniegt skaistu tricepsu atvieglojumu. Un arī uzlabot viņu sniegumu dažādos sporta veidos. Iesācējiem, kuri vēl nav sasnieguši pareizu masu, ir bezjēdzīgi veikt rokas pagarināšanu slīpumā. Pirmkārt, tas radīja izstrādāt atvieglojumu - "cut" ir piepumpētām muskuļus. Un, otrkārt, bez atbilstošas sagatavošanas var rasties problēmas ar tehnoloģijām.
Mērķa muskuļi
Pirms diskusijas par tehnoloģijuVingrojumi, nedaudz runāt par tricepsiem. Plaukstas tricepss muskulatūra (tricepss) ir atbildīga par rokas paplašināšanu elkoņa locītavā. Tas prasa rūpīgu sūknēšanu un labi reaģē uz regulārām slodzēm.
Šis muskuļs sastāv no trīs pušķiem un irlielākais rokas rokas. Daudzi aizmirst par tricepsu un pievērš visu uzmanību bicepsiem. Tas nav taisnība divu iemeslu dēļ. Pirmkārt, ķermenim ir jāattīstās harmoniski. Otrkārt, nedarot tricepsus, lai rokas volumetric nedarbosies.
Izpildes metode
Pareiza tehnika ir efektīvas garantijasveicot jebkuru treniņu, un roku pagarināšana slīpumā nav izņēmums. Izcirtums pareizajā tehnikā šajā gadījumā ir nedaudz smagāks nekā citos tricepsu vingrinājumos. Tāpēc sākumā ieteicams praksē pie spoguļa ar nelielu šāviņa svaru. Tātad tehnika sastāv no šādiem posmiem:
- Lai sāktu, stāv uz sola uz sola, noliektiesuz priekšu apakšējā mugurā, noliecieties pret stendu ar vienu roku un ceļu. Lai ķermenis pārvietotos uz horizontālu stāvokli, nedaudz atlaidiet otro kāju. Atbalsta rokam jābūt vienādam un stāvam perpendikulāri stendam. Dažiem sportistiem ir ērtāk nepaļauties uz ceļa, bet vienkārši paplašināt kājas plašā pakāpē. Šajā gadījumā kāju iestatīšana nav būtiska. Galvenais ir tas, ka ķermenis ir paralēls grīdai un nedaudz saliekts jostasvietā.
- Tagad jūs varat paņemt hanteles. Korpuss tiek uzņemts ar vienkāršu (tiešu) saķeri, tas ir, roka apņem ar plaukstu pie ķermeņa. Tagad jums ir jāpielāgo rokas ar elkoni uz taisnā leņķa un paceliet elkoņu uz visplašākajiem muskuļiem. Ir nepieciešams censties, lai roku plecu daļa būtu paralēla ķermenim, un apakšdelms ir perpendikulārs. Tas atslābina uz leju ar čaumalu. Atcerieties šo pozīciju, tā ir sākotnējā.
- Gluži elpot, jums ir jāuztur elpa unsaskaņojiet savu roku. Šajā gadījumā pārliecinieties, ka apakšdelms pārvietojas, un rokas augšējā daļa ir fiksēta. Centies saglabāt rokas augšējo pozīciju pēc iespējas tuvāk bagāžniekam vai pat nedaudz paaugstināties virs tā.
- Sasniedzot brīdi, kad rokas ir paaugstināts līdz maksimumam, jums ir nepieciešams, izelpot un izmēģināt, cik vien iespējams, uz dažām sekundēm, lai izstieptu triceps muskuļa.
- Tagad, cik vien iespējams kontrolē, jūs varat atgriezt apakšdelmu tā sākotnējā stāvoklī. Ir vērts pārliecināties, vai plecs paliek nekustīgs.
- Ņemot plānoto liftu skaitu ar vienu roku, dodieties uz otru. Šī ir pieeja, kurai seko īsa pauze.
Svarīgas nianses
Lai gūtu panākumus, ir svarīgi darīt visu pareizi un apzināti. Īpaša uzmanība jāpievērš šādiem punktiem:
- Ķermenim obligāti jābūt iekšāhorizontālais stāvoklis. Pretējā gadījumā kustības amplitūda ievērojami samazināsies, un jūs nevarēsiet piešķirt tricepsam maksimālo slodzi. Bet šī ir uzdevuma būtība.
- Elpošanas apturēšana aktīvās fāzes laikā ir nepieciešama, lai sportists varētu vieglāk turēt ķermeni un roku pareizā stāvoklī.
- Ja jūs noteikt elkoni nepareizā stāvoklī (zemākā latam), vai netiks pilnībā iztaisnot rokas, galvenais muskuļu kontrakcijas nesasniegs.
- Nemēģiniet uzņemt pārāk daudz svara. Daudzi jaunie sportisti lietojat pārāk smagu hanteli, izraisot to ir darīt rāvieni sākumā kustības, lai pārslēgtu svaru uz priekšu. Un galu galā - lai iztaisnotu roku. Tā rezultātā veiktspēju kontrolētu, un mēs nevaram iet.
- Apakšējā punktā hanteles taisnībazem elkoņa, perpendikulāri stumbram un grīdai. Ja jūs vadāt to uz priekšu plecos, tad pacelšanās sākumā jums palīdzēs inerces spēki. Mums tas nav nepieciešams, jo mūsu galvenais uzdevums ir izstrādāt muskuļus, nevis padarīt daudz atkārtojumu.
- Lai garš vadītājs triceps ir saņēmis maksimālo slodzi, mēģiniet darāt īstenošanu divos posmos. Pirmais ir pacelt hanteles un izlīdzināt roku. Otrais ir vieglā pacelšana no rokas uz ķermeņa.
- Ķermenim jābūt paralēli grīdai. Nenogrieziet savu ķermeni un plecus, lai palīdzētu jums pacelt savu svaru. Tas nenovedīs pie tricepsu sūknēšanas, bet uz mugurkaula slodzi, kas mums nav nepieciešama.
- Ir sarežģītāka vingrinājuma versija -iztaisnošana slīpumā ar abām rokām tūlīt. Šajā gadījumā stends nebūs vajadzīgs. Iesācējiem būs diezgan grūti noturēt korpusu pareizajā stāvoklī un veikt liftu, tāpēc šī modifikācija ir piemērota vidēja un augsta līmeņa sportistiem.
Atkārtojumu skaits un svars
Izvēlieties svaru, lai to varētu izdarītveikt vismaz astoņus un ne vairāk kā desmit atkārtojumus. Pieeju skaits ir no trim līdz četrām. Tāpat kā jebkurā citā izolēšanas nodarbībā, šeit galvenā loma ir atkārtojumu un tehniku skaits, nevis svars.
Mājas darbs
Ja jūsu mērķis ir nedaudz pievilkt ķermeni un dotmuskuļi ir vairāk izteikti veidoti, un jūs nevēlaties doties uz sporta zāli, tad šis vingrinājums tev būs ideāli piemērots. Tricepsu iekšējai darbībai būs pietiekami, lai roktura pagarinājumu slīpā un spraudņos uz nelīdzeniem stieņiem. Veicot šos vingrinājumus vienā dienā, jūs varat ievest ne tikai tricepsus, bet arī visu plecu jostu. Ja jums nav bāru, jūs varat izdarīt pagarinājumu ieroču slīpums un push-up, kuru fotogrāfijas ir norādītas zemāk.
Secinājums
Šodien mēs iepazināmies ar tik interesantuvingrinājums kā ieroču pagarinājums slīpumā. Fotogrāfijas un detalizēts apraksts palīdzēs jums apgūt to bez problēmām. Neaizmirstiet, ka triceps dod roku apjomu, tāpēc neaizmirstiet to! Ātrs un kvalitatīvs rezultāts apmācībā ir dzimis tikai rūpīgi ievērojot tehnoloģijas un noteikumus!
</ p>
