Kā padarīt plecus plašāku bez sporta zāles?

Vingrinājumi plecu locītavu attīstībaiir diezgan vienkārši tehnikā, bet vispirms būs grūti tos izpildīt. Lai novērstu ievainojumus, stiepšanās laikā ir nepieciešams izstiepties plecu locītavām. Turklāt, nosakiet maksimālo svaru un sāciet ar pusi no slodzes. Ja jūs nekavējoties uzņemat maksimālo svaru, tad traumas vienkārši tiek nodrošināts.

Spēka treniņš

Iesācēji bieži uzdod sev jautājumukā padarīt plecus plašāku. Bet jums nav nepieciešams ik dienu praksē. Pietiek ar vienu sesiju 4-5 dienu laikā. Izvēlieties sev dažus pamata uzdevumus un veiciet 5 komplektus (pieejas) ar 10-12 atkārtojumiem. Iesācējiem ir jāpievērš īpaša uzmanība sev, nevis jāpārstrādā ar maksimālo slodzi, bet arī nedrīkst izvēlēties pārāk vieglus svarus.

Tālāk, apsverot to, kā padarīt plecus plašāku, mēs iemācāmies dažus pamata uzdevumus.

Ielieciet uz pleciem, kā norādīts iepriekšpēc salūtu sasilšanas. Pēc tam, kad esat pabeidzis iesildīšanu, iesakām veikt šādu uzdevumu: ņemt hanteles vai stienīšu joslu un sekot līdzi nākamajam treniņam.

Padoms. Ja jūs nospiežat galvu aizmugurē, vienmēr piezvaniet par asistentu. Tas ir nepieciešams tādēļ, ka, noguruma deltas un rokas muskuļus, slodze kļūst bīstama.

Plejot plecus ar hanteles rokām.

Viens no sporta veidiem, kur koncentrējastiek dota katra muskuļa attīstībai - tas ir kultūrisms. Šeit treniņi tiek iekļauti treniņos, un, tā kā rezultāti tiek sasniegti, slodze palielinās. Visizdevīgākais uzdevums ir pacelt plecus ar svaru rokās.

Padoms: Lai veiktu vingrojumu ar maksimālo amplitūdu, vispirms labi izstiepjiet plecus. Lai to izdarītu, atrodaties atvērtā stāvoklī bārā vai krustojumā, daļēji veicot uzlīmēšanu (tikai 10-15 cm).

Nemēģiniet izmantot maksimālo svaru, pretējā gadījumā pleci ir noapaļoti, un starpskriemeļu diskiem ir papildu slodze.

Veicot treniņu ar elpošanu, jūs atbalstāt rumpi taisnā līnijā, kas nozīmē, ka muskuļi strādā efektīvāk.

Rokas pagarinājums slīpumā uz priekšu.

Turpmāk mēs pētām, kā padarīt plecus plašāk. Nākamais uzdevums ir katras rokas pagarināšana pārmaiņus, noliekot uz priekšu. Lai to izdarītu, ķermenis ir noliekts horizontālā stāvoklī, pietura, kas atrodas pretējā virzienā, ir vērsta uz priekšu. Attālums starp kājām ir plecu platums. Nedaudz salieciet ceļus un paņemiet hanteles. Viegli salieciet rokas pie elkoņa 90 grādiem vai vairāk. Rokas augšējā daļa atrodas ķermeņa plaknē - tā ir sākuma pozīcija. Turiet elkoņu vienā vietā, ieelpojiet, turiet elpu un iztaisnojiet roku atpakaļ un uz augšu, cik vien iespējams, un tad atgriezieties sākotnējā pozīcijā un izelpojiet.

Mēs izskatījāmies, kā padarīt plecus plašāku. Neaizmirstiet par standarta vingrinājumiem, kas attīsta plecu muskuļus. Arī noderīga kopa vingrinājumi rokās - atsauktu hanteles rokā, tad iestāde hanteles aiz galvas, paceļot hanteles priekšā no jums, push-ups, pull-ups uz bāru, kā arī izmantot sporta zāli ar papildu svaru.