Kāds būtu tauku dedzināšanas impulss?

Neatkarīgi no fiziskās aktivitātes veidaiesaistoties, ķermenis uz to reaģēs, mainot pulsa ātrumu. Sākot ar kardio svara zudumu, sākumā sportisti uzskata, ka ilgāk un ātrāk viņi brauc (pedāļi griežas, strādā eliptiskajā simulatorā), jo ātrāk viņi nonāks viņu lolotajā mērķī. Tas nav gluži taisnīgi. Tauku sadedzināšanas process sākas ar noteiktu skaitu sirdsdarbību, un pulsa ātrums svara zudumam būs atkarīgs no fiziskās formas, vecuma un apmācību pakāpes.

Impulss tauku sadedzināšanai: svarīgs

Ir 6 kardiovaskulāro kontrakciju zonas, kuru apmācība atšķiras pēc efektivitātes un sarežģītības pakāpes.

Sirdsdarbības ātruma diagrammas (HR):

- 90-100% no maksimālās sirdsdarbības ātruma - vielmaiņas produkti tiek šķelti, bet slikti izdalās no organisma (muskuļi sadedzina);

- 85-90% - apmācība ir bīstama, sirds nespēj tikt galā ar slodzi;

- 70-80% - pārsvarā oksidējas ogļhidrāti. Piemērots muskuļu veidošanai;

- 65-75% - pulss, kas mums ir nepieciešams, lai sadedzinātu taukus (lēnām, bet efektīvāk);

- 55-65% - ideāls plaušu un sirds un asinsvadu sistēmas attīstībai;

- 50-55% - ķermenis ātri atjaunojas pēc treniņa.

Pulsa aprēķins svara zudumam

Tātad, 65-75% no maksimālās sirdsdarbības ātruma -visprecīzākais impulsa aprēķins tauku dedzināšanai. Šī vērtība ir optimāla - liekā svars pakāpeniski iet prom. Tagad jums ir nepieciešams noteikt savu impulsu tauku dedzināšanai. Formula ir vienkārša:

220 - Jūsu vecums = pareizā sirdsdarbība.

Piemēram, jums ir 30 gadi, 220 - 30 = 195 sitieniminūte (maksimālā sirdsdarbība). Tauku dedzināšanas pulss ir apmēram 70% no tā lieluma. Tas ir efektīvs svara zudums, ir nepieciešams uzturēt impulsu aptuveni 130 sitienu minūtē.

Tomēr neaizmirstiet to pirms ķermeņadegēs taukus, viņš degēs ogļhidrātus. Viņiem, kā likums, ir pietiekami pirmās 30 kardio treniņu minūtes ar maksimālo sirdsdarbības ātrumu. Tikai pēc šī laika tauku dedzināšana sākas. Tādēļ kardio treniņa ilgums nedrīkst būt mazāks par 40 minūtēm.

Bieži apmācības laikā šis principskas izmanto vairākus sirdsdarbības diapazonus (ja augstas intensitātes vingrinājumi pie maksimālā impulsa mainās ar vingrinājumiem, kas veikti ar zemu intensitāti). Šādi vingrinājumi ir labi, kad svars ir pieaudzis, un jums ir jāzaudē vēl vairāk kilogramu.

Aptveroša apmācība tauku sadedzināšanai

Visefektīvākais veids, kā zaudēt svaru, ircirkulāra apmācība tauku dedzināšanai. Sievietēm tas ir ārkārtīgi svarīgi, jo, saskaņā ar statistiku, katra ceturtā meitene nav apmierināta ar savu figūru un cenšas zaudēt pāris kilogramus.

Kāda ir šāda apmācība?

Šīs apmācības galvenā ideja irpilnīga ķermeņa izpēte par vienu stundu. Tas sastāv no spēka, kā arī aerobikas vingrinājumi, kas veikti gandrīz bez atelpa, kas ir ļoti energoietilpīgs un liek personai strādāt pie iespējas. Kā parasti, izvēlieties 7-9 vingrinājumus un atkārtojiet tos vairākas reizes ar atlaidēm starp apli no 20 līdz 40 sekundēm. Apļa treniņš tauku sadedzināšanai sievietēm ir bez svara vai ar vieglu svaru un hanteles.

Cirkulārās apmācības priekšrocības

Izmantojot apļveida treniņu, jūs neveidojat muskuļu, bet tai ir vairākas šādas priekšrocības:

- Teicami cīnās ar lieko svaru, jo tas paātrina vielmaiņu.

- Palielina izturību.

- Stingējoša iedarbība uz sirds sistēmu.

- Veicina pamata muskuļu nostiprināšanu.

- Izkliedē vielmaiņu.

- Ne vairāk kā 30 minūtes.

Parauga apļveida mācību plāns

Lai veiktu šādu apmācību,nav nepieciešams iegādāties fitnesa telpas abonementu, jo būs nepieciešami nepieciešamie aprīkojums - tikai 0,5 kg hanteles (plastmasas pudeles ar ūdeni). Ja jūs vispirms mēģināt izmantot apļveida treniņu, to ir labāk izdarīt bez svēršanas.

Vingrinājumu paraugu skaits 1 (atkārtot 2-3 reizes):

- 15 atslodzes,

- 12 sēdvietas

- 17 pacelti presē,

- 16 lec uz augšu,

- joslas 30 sekundes.

Vingrinājumu komplekss Nr. 2:

- 18 sit-ups,

- 20 preses preses,

- 16 spiedpogas,

- 30 sekundes no sānu joslas katrā pusē,

- 17 uzbrukumi ar katru kāju.

Vingrinājumu komplekss Nr. 3:

- 12 veselīgs ar uzsvaru uz grīdas

- 15 lifti uz krēslu,

- 20 deformācijas

- 17 push-ups,

- 30 sekundes, lai noturētu joslu.

Pirms sākat apmācību, jums ir nepieciešamspārliecinieties, ka esat izdarījis vieglu treniņu (lēciens, vaigā rokas). Tas sagatavos slodzes locītavas un muskuļus. Ja jūs pirmo reizi izmantojat apkārtrakstu, izvēlieties ne vairāk kā 5 vingrinājumus un neizmantojiet svaru aģentus.

Starp citu, lielisks piemērs apļveida apmācībai ir slavenā trenera Gillian Michaels kompleksa "Lose Weight in 30 Days" komplekts.

Šī apmācība ir ideāla tiem, kasEs nekad neesmu uzsācis sporta veidu. Komplekss sastāv no 3 sarežģītības pakāpēm, kas jums jāveic 10 dienu laikā. Slodze tiek dota visām muskuļu grupām, galvenais nav apstāties!