Kā stiprināt muguras, rokas un krūšu muskuļus mājās

Fiziski harmoniskā personā, visas muskuļu grupasbūtu jāveido proporcionāli. Bet šodien mēs runāsim par tiem muskuļiem, kas parasti ir uzreiz "pamanāmi" - tas ir muguras, rokas un krūšu muskulatūras. Parasti tas attiecas uz šīm ķermeņa daļām, kas novērtē šīs vai šīs personas sportiskumu, jo tās ir vismazāk apģērbtas.

Muguras muguras muskuļi ir gan elastīgi, gan sarežģītiSpēcīgāka, lai spētu atbalstīt mugurkaulu. Vāji attīstīta muskulatūra nespēj tikt galā ar slodzēm, kas rodas mugurā, tādēļ jums jādarbojas vairāk locītavās un locītavās. Pakāpeniski locītavām un saitēm kļūst arvien vairāk nodilušas, un tas noved pie audu bojājumiem un hroniskām sāpēm mugurā. Vingrojumi muskuļu nostiprināšanai nodrošinās iespēju atbrīvoties no sāpēm, palielinot muskuļu spēju uzņemties slodzi un tādējādi veicināt saišu un locītavu uzdevumus.

Pirms sākat šos vingrinājumus,ir nepieciešams iesildīties. Pēc vingrinājumu beigām iesildīšanās ir jāatkārto. Kā stiprināt muguras muskuļus mājās, bez īpašu simulatoru un čaumalu klātbūtnes? Tas tiks apspriests turpmāk.

Kā stiprināt mājas muguras muskuļus

Uzlieciet uz paklāja vai paklāja (jums arī vajagtabula) un veiciet sekojošus vingrinājumus, pieci pieejas katram. Iekļaujiet tos rīta un vakara rutīnā, turpiniet tos veikt un pēc sāpju pazušanas novēršat problēmas atkārtošanos.

Kā nostiprināt muskuļus muguras novirzes vingrinājumos

1. Lieciet uz vēdera, ielieciet spilvenu zem tā, ieročus izstiepj gar stumbra. Paceliet galvu no grīdas, turiet to uz brīdi un pēc tam nolaidiet.

2. Pleķi ir atvieglinātas, paceliet kājas uz augšu par 15 centimetriem.

3. Kad jūs apgūstat šos vingrinājumus, jūs varat pāriet uz vienlaikus gan galvas, gan kāju celšanu, bet ne vairāk kā dažus centimetrus.

Kā stiprināt muguras muskuļus ar muguras elastības vingrinājumiem

1. Lieciet uz muguras, izstiepjiet rokas uz saviem ceļiem, ar muguru izliektu.

2. Tagad mēģiniet pieskarties labajam elkoņam pa labo ceļu. Atkārtojiet to pašu ar kreiso roku un kāju.

3. Kad jūs apgūt pirmos divus vingrinājumus, paceliet ceļgalu pretējā elkonī. Dariet to pašu ar otru roku un kāju.

Kā stiprināt muguras muskuļus, pacelinot kājas

1. Lieciet ar savu kuņģi uz galda tā, ka gurni atrodas uz malas, un rokas ir jāuztur pie galda.

2. Paceliet kājas līdz galda virsmas līmenim. Pārbaudiet, vai mugura nav saliekta. Saglabājiet savas kājas līdz trīs skaitīšanai, pēc tam vienmērīgi, lēnām zemāk.

Kā stiprināt roku muskuļus mājās

Šeit mēs nesniegsim vingrinājumushanteles un citus lādiņus, un pievērst uzmanību šķietami vienkāršus vingrinājumus, piemēram, atspiešanās un pull-up joslā. Grūtības ir tādas, ka, atšķirībā no hanteles, praktizētājs nodarbojas ar daudz smagāku svaru - savu ķermeni, tādēļ šo vingrinājumu izpildes metode ir jāpieņem ļoti nopietni.

Piespiedumi no grīdas

1 Iet uz leju pa ceļgaliem, palieciet palmas uz grīdas, novietojot tos nedaudz plašāk nekā pleciem, ar pirkstiem uz iekšu. Iztaisnojiet muguru, nolaidiet plecus, pievelciet sēžamvietas un saspiediet vēdera muskuļus. Ķermeņa līnijai (galvai - ceļgaliem) jābūt slīpi pret grīdu. Uz iedvesmas iet uz leju, kamēr rokas paliec līkumos, un mugura ir taisna. Atgriežoties sākuma pozīcijā, jums nav nepieciešams iztaisnot elkoņus līdz galam.

2. Veikt šo uzdevumu, bet, izmantojot atbalstu, vairs nav ceļgaliem, bet jūsu pirkstiem ķermenis ir taisns.

Izstiepjot uz horizontālas joslas

Iesakamie vingrinājumi iesācējiem:

1. Satveriet bāru, vienlaicīgi ar roku aizmugurē - sev un atkarībā no tā, cik daudz jūs varat. Atpūtieties, atkārtoti paņemiet joslu un pagrieziet ķermeni dažādos virzienos.

2. Velciet uz lentes, ja galva nedaudz paceļas virs šķērskrāsas. Povisite, tad lēnām izvelciet rokas, sasprindzinot muskuļus.

3. Nākamais uzdevums prasa palīgu. Velciet uz horizontālas joslas, vienlaicīgi saslīdot rokas muskuļus. Šajā laikā palīgam, turot kājas, lēnām paceliet.

Pastāvīgi palieliniet uzkrāšanās gadījumu skaitu. Koncentrējiet uzmanību uz vingrumu pareizību - neļaujiet šūpīties, jūsu kājām jābūt taisnām.

4. Apgūstot šie vingrinājumi, dariet to pašu, bet sajūta uz bāra - plaukstas pie sevis. Tas radīs citus muskuļus.

Vingrinājumu beigās pazeminiet rokas, atpūšaties un sakratiet tos.

Kā stiprināt krūtis muskuļus mājās

Vingrinājumi krūšu muskuļiem var tikt veikti gan arhanteles, un bez tiem. Vingrinājumus ar hanteles var veikt stāvā stāvoklī, sēdēdams un guļot uz muguras, roku izstiepjot uz sāniem un pēc tam pieslēdzot viņam priekšā.

Līdzīgi vingrinājumi tiek veikti ar izpletni. Nu, ja nav sporta aprīkojuma, jūs varat vienkārši izdarīt push-ups, izvēloties optimālo leņķi sev starp ķermeni un grīdas virsmu.

</ p>