Vingrinājumi presē bārā un stieņos

Papildus klasēm standarta simulatoriemPreses muskuļu attīstība ir labi pierādījusi vingrinājumus presē uz bāra un stieņiem. Līdz ar augstu efektivitāti, viņiem nepieciešama sportista pareiza izpildījuma tehnika un attīstīti muskuļi. Šis raksts ir veltīts standarta un nestandarta vingrinājumiem preses muskuļu attīstībai un to ieviešanas paņēmieniem. Tiks prezentēti arī speciālistu ieteikumi un piemēri kompleksiem bāru un horizontālo stieņu apmācībai.

Kā atbrīvoties no ievainojumiem?

Ne tikai iesācējs, bet arī uzlabots sportistsveicot vingrinājumus presē uz bāra vai stieņiem, var tikt ievainoti. Pirmkārt, banāls lūzums var notikt nolaidības dēļ, jo jums jātiek galā vairāk nekā metra augstumā virs zemes vai grīdas. Otrkārt, vingrinājumā galvenā slodze attiecas uz roku muskuļiem, kas bez sagatavošanās nevar izturēt slodzi.

Jebkurā gadījumā sportistiem jāveic vispārīgiiesildīšanās vingrinājumi pirms treniņa bāriem vai bārā. Papildus iesildīšanās uzmanība jāpievērš tam, lai horizontālā joslā vai pakaļējā stāvoklī horizontālajai joslai pakaļējā stāvoklī saglabātu savu svaru uz rokām. Daudzi profesionāli treneri ir aizliegusi pieeju gliemežvākiem bez apmācības.

Ieiet līmenis horizontālajā joslā

Vingrinājumi apakšējai nospiešanai uz horizontālas joslasdaudziem trenažieriem ir ieteicams veikt ceļus pie kājām. Jo karājas stāvoklī, bez šūpošanos un velkot līdzi viņa rokās, jums ir pacelt saliektas kājas uz augšu, ceļi cenšas iegūt tik tuvu krūtīm. Instrukcijā, kā veikt šo uzdevumu iesācējiem, ir stingri aizliegts krasi pazemināt kājas uz leju, atgriežoties sākuma stāvoklī. Tā paātrinājums gravitācijas spēlēt nežēlīgu joku ar ķermeni papildus vēdera jostas muskuļus spēcīga spriedze - par pātagas principa asi rāvieni uz augšu un uz leju, var radīt kaitējumu muskuļiem un cīpslu neapmācīts rokās.

Vidējais līmenis horizontālā joslā

Uzlabotie sportisti, spriežot pēcPlašs viedoklis plašsaziņas līdzekļos, speciālisti iesaka uzstādīt vingrinājumus preses bārā, neslīdot ceļos - pat "stūrī", tāpat kā fiziskajā kultūrā skolā. Protams, nedrīkst būt nekādas šūpošanās - kājas ļoti ātri tiek izvirzītas uz paralēli ar grīdu, un tās samazinās nedaudz lēnāk.

Pastāv daudz atšķirību par statiskoVingrinājumi, piemēram, "stūris", "bārs", ķermeņa aizturi simulatorā hiperekstension un citi. Noteikti visi šie vingrinājumi nav nekāda sakara ar kopumu muskuļu masas, tāpēc izaugsme klucīši uz viņas vēders un turot "stūrī", ir saderīgi. Un tiem, kas vēlas zaudēt svaru, stacionāra kāju noturēšana nebūs efektīvs uzdevums. Šeit jūs nevarat iztikt bez meistarklases.

Virs zvaigznēm

Profesionālās fitnesa trenažieri,kultūrisms, vieglatlētikas un dejas iesakām savu bīskapiju veikt pilnīgu dinamisku liftu taisnas kājas pozīciju karājas uz stieņa. Meistarklases tehnoloģija ietver pieskaršanos šķērsenim ar iztaisnotām kājām. Ir skaidrs, ka, lai to paveiktu, ir maz ticams būt sākumposmā apmācību, bet tas jācenšas bez laba stiept tur nevar darīt, un ar lielu vēderu. Un nedomāju, ka šādi vingrinājumi presē bārā - meitenēm, kas vēlas uzlabot savu formu. Veicot pilnu atcelt pēdas ne tikai ķermenis prasa daudz enerģijas no taukiem, milzīgs spiediens uz vēdera muskuļiem ir iespēja iegūt tos, lai palielinātu apjoma - tas ir visefektīvākais izmantot visu esošo presei.

Roku muskuļu slodzes samazināšana

Ja vingrinājumi apakšā nospiež uz horizontālās joslasSākotnējos posmos šķiet pārāk sarežģīti un nepanesami, kājas var pacelt specializētā simulatorā, kas attālināti atgādina stieņus, bet atšķirībā no tiem ir stingrs muguras pārtraukums. Šādā simulatorā nav jābalstās uz roku muskuļu spēku, jo, lai atvieglotu uzsvaru uz to, ir paredzēti īpaši stiprinājumi, kas ļauj sportistiem paturēt ķermeni elkoņos. Diezgan ērti, racionāli un ne mazāk efektīvi.

Nav ieteicams pierunāt šādu simulatoru,jo preses muskuļi ātri piesaista slodzi, noliedzot apmācību. Mācoties paaugstināt kājas saliektas pie ceļgaliem, ieteicams nekavējoties doties uz pieaug plakano pēdu maksimālajā augstumā. Šis trenažieris labi attīsta kustīgās prasmes, pateicoties kuru sportisti būs vieglāk saglabāt reālos bārus.

Leģendārie bāri

Ļaujiet vingrinājumiem presei uz bāra un vairākEfektīvs tomēr ir vieglāk pacelšanas kājām nelīdzenās joslās. Uzsvars uz tiešajām rokās drošāka, un visa ķermeņa svars šķiet mazāks, tāpēc sportists pilnībā koncentrēties uz vēdera muskuļiem, neraizējoties, ka kādā brīdī, tad suka var iztaisnot pieaugums.

Pastāv īpaša atšķirība tehnikā, kā pacelt kājas uz nelīdzenas joslasvai horizontāla josla - viss ir gandrīz vienāds. Bet, ja jūs izpētīsit profesionālo sportistu pārskatus, jūs varat atrast ieteikumus šķēru izpildīšanai uz bāriem, lai uzlabotu preses muskuļu reljefu un rumpja muskuļus. Šīs vingrinājuma būtība ir taisnu kāju kultivēšana, cik vien iespējams, uz malām un ātra samazināšana līdz sākotnējai pozīcijai virs stieņu līmeņa.

Kompleksie vingrinājumi iesācējiem

Visiem muskuļiem ir jāpaliek - tas ir neapstrīdams fakts. Tāpēc ir ieteicams veikt preses muskuļu vingrinājumus ne vairāk kā trīs reizes nedēļā - ideālā gadījumā dienā. Iesācēja kompleksam ir jāizstrādā ne vairāk kā trīs muskuļu grupas vienai treniņai un ne vairāk kā 5 vingrinājumi vienam muskuram. Virs preses ir labāk strādāt treniņa beigās vai pēc intensīva treniņa ar nelielu izstiepšanos. Piemēram, no fitnesa trenera palīdzēs attīstīt savus kompleksus preses muskuļu apmācībai.

1. Pacelšanas kājas, saliektas ceļos, uz horizontālas joslas - 5 pieeja 15-25 reizes. Koncentrējieties uz maksimālo.
2. Pacelšanas iztaisnotām kājām uz nelīdzenas joslas - 3 komplekti 10-15 reizes. Prioritārā kārtā kājas vienmērīgi jāuztur, pat ar nelielu pacelšanās leņķi.
3. Pacelšanas kājas saliektas pie ceļgaliem uz nelīdzena stieņiem. Fiksācijas treniņš tiek veikts 2-3 pieejas ar maksimālo iespējamo reižu skaitu.

Tie, kas vēlas ātri atbrīvoties no tauku slāņair ieteicams ātri veikt efektīvus vingrinājumus presēšanai horizontālajā joslā un lēni neredzīgajos stieņos. Pārtraukums starp pieejām nedrīkst būt ilgāks par divām minūtēm.

Pastāvīgi treniņi

Preses muscīdi, tāpat kā visi pārējie cilvēksķermenis, pieprasa pastāvīgu apmācību. Tāpēc, audzējot kubiciņus, nav nepieciešams atpūsties - tauki neaugīs, bet masa var ievērojami samazināties. Tādēļ horizontālajos joslā veiktajiem preses uzdevumiem ir jāveic vismaz viens treniņš nedēļā. Ja iztaisnoto kāju pacelšana ar šķērsstieņu pieskārienu tiek veikta viegli, profesionāli sportisti un fitnesa treneri iesaka izmantot īpašu svaru vai pacelšanu ar deformācijām.

Neaizmirstiet papildus nodarbībām bārāpar iespēju apmācīt bārus vai specializētus simulatorus. Preses muskuļus nekādā gadījumā nedrīkst pierast pie slodzes - vienmēr jābūt stresam.

Noslēgumā

Spiežot presei horizontālajā joslā unnevienmērīgi stieņi, sportistiem vienmēr jāatceras efektīvā muskuļu noslodze. Nebūs slodzes - izaugsmes nebūs. Efektīva slodze papildus svērumam ļauj saglabāt apmācību intensitāti. Pirmkārt, tas ir kāju pacelšanas un nolaišanas ātrums, neievērojot izpildes tehniku. Otrkārt, atpūtas laiks starp pieejām, kas jāsamazina līdz 30-40 sekundēm. Vingrinājumu efektivitāte šajos intervālos attiecas uz visiem cilvēka ķermeņa muskuļiem - speciālisti garantē pienācīgu rezultātu!