Ko labāk ēst brokastīs, pusdienās un vakariņās ar pienācīgu uzturu? Garšīgas un veselīgas pārtikas receptes

Lai ēdieni būtu garšīgi un noderīgi, viņu ēdienijums jāplāno uz priekšu. Ko labāk ir ēst brokastīs, pusdienās un vakariņās, lai nepieļautu pārāk daudz un saglabātu skaitli? Diētai vajadzētu ne tikai ievērot veselīgas uztura principus, bet arī personiskās vajadzības un vēlmes. Ko viņi ēd brokastīs, pusdienās un vakariņās, ja viņi nevēlas uzlaboties vai kaitēt viņu ķermenim?

Strāvas plāna iestatīšana

Kalorijas nav vienīgā lieta, kas maksāņemiet vērā, organizējot savu maltīšu plānu. Svarīgi, izvēloties ēdienu sastāvdaļas, ir kādi produkti ir iekļauti izvēlnē. Pārtikas produkti ar augstu tauku saturu un cukuru parasti satur ievērojamu daudzumu kaloriju. Kas ir labāk, lai maksimāli palīdzētu jūsu ķermenim? Labākais uztura plāns ietver pamatā zemu kaloriju pārtikas produktus, kas bagāti ar uzturvielām, kas nepieciešamas jūsu ķermenim.

Tas nozīmē, ka jums ir jāatgriežas pamatos: augļi, dārzeņi, veseli graudi, veselīgi un barojoši proteīni. Lai pārvaldītu bada un enerģijas bilanci, brokastīs, pusdienās un vakariņās vajadzētu lietot apmēram tikpat daudz kaloriju. Lai to izdarītu, jums iepriekš jāplāno iknedēļas ēdienkarte, lai jūs precīzi zināt, ko ēst šajā vai tajā ēdienreizē.

Pirms brokastīm

Jo cilvēka ķermenis ir vairāk nekāno 70 procentiem ūdens, pirmā lieta, kas jādara pēc pamošanās, ir dzert glāzi silta ūdens, vēlams ar citronu. Tas var būt arī zaļā tēja vai augu dzēriens. Lai optimizētu metabolismu, brokastis jāēd pēc iespējas ātrāk, negaidot 9 vai 10 stundas. Kas ir labāk ēst? Brokastīm vispiemērotākais olbaltumvielu produkts: olas, biezpiens, jogurts. Galvenais ir pareizais ogļhidrātu un olbaltumvielu līdzsvars. 2-3 stundas pēc ēšanas, jūs varat un badāties, šī sajūta nav jābaidās. Šī ir laba zīme, kas nozīmē, ka jūsu ķermenis efektīvi sadedzina pārtiku.

Brokastis

Ko labāk ieturēt brokastīs, ja vēlaties paliktformā? Šī maltīte ne tikai palīdz novērst pārēšanās pusdienās, bet arī palielina koncentrāciju, uzlabo garastāvokli un atmiņu. Brokastīm jābūt īpašai prioritātei, īpaši tiem, kas vēlas zaudēt svaru.

• Olas un ēdieni ar viņu līdzdalību būs lieliski piemēroti. Ar 480 kaloriju jūs varat sekot līdzi, padarot omlete ar pildījumu siera ar zemu tauku saturu un spināti. Tas tiek pasniegts ar diviem pilngraudu grauzdiņiem un jogurtu bez taukiem.

• Barojošas un ātras brokastis. Piemēram, pilngraudu grauzdiņš un augļi. Ja nav laika gatavot, jūs vienmēr varat izveidot ātru, lietderīgu, un iepriekš viss barojošu kokteili, sajaucot blenderī augļiem, jogurtu, nedaudz auzu, ēdamkarote linu sēklām un spinātu lapām.

Pusdienas

Kad runa ir par svara zudumu, pusdienas navtiek pievērsta tāda pati uzmanība kā brokastīm, bet velti. Kas ir labāk ēst pēcpusdienā? Tas var būt gabals tortilla ar pildījumu tītara, salātu, sagrieztu tomātu un sinepju. Pasniedziet šo ēdienu ar dārzeņu zupu, nelielu ābolu un zemu tauku satura jogurtu (485 kalorijas). Vai arī varat izmēģināt makaronu un pupiņu salātus, kas sajaukti ar vārītiem dārzeņiem - burkāniem, brokoļiem un ziedkāpostiem, pasniedz ar nelielu apelsīnu un sver tikai 470 kalorijas.

Pusdienas maltītes

Pusdienas ir laiks, kad ir skaistaSpēja iekļaut zivis jūsu uzturā. Tuna un laši ir lielisks omega-3 taukskābju avots, kas samazina sirds un asinsvadu slimību risku. Galdu klāšana var būt ļoti dažāda, taču dārzeņiem jābūt tomātiem ar avokado piedevu un sieru ar zemu tauku saturu. Jūs varat pievienot salātus, gurķi un citus svaigus dārzeņus. Turklāt jūs varat dzert tasi nesaldinātā jogurta un ēst ābolu.

Sviestmaizes nav pusdienas

Jūs nevarat būt nopietni par šo ēdienu,kā vakariņas. Kāds ir labāk ēst pēcpusdienā, pēc tam nepazūd vakarā? Mums ir nepieciešams, lai pārliecinātos, ka porcija satur apmēram 100-150 gramus dārzeņu un 80-100 gramus olbaltumvielu produkti (vistas krūtiņu, tunzivju vai laša), lai panāktu līdzsvarotu uzturu.

Kopējais šķiņķis vai sviestmaizes ar sieru, salātivai dārzeņu zupas ir visas vienkāršas iespējas, tajās nav pietiekami daudz noderīgu vielu. Labas iespējas var būt gaļas salāti ar pupiņām vai graudu maizi, dārzeņu zupu vai nelielu vistas vai maltu gaļu ar makaroniem un dārzeņiem. Lai pēcpusdienā nevairētos pēc saldumiem, jūs varat dzert nesaldinātu piparmētru tēju, kas notīra garšu.

Vakariņas

Veselīgas vakariņas var būt vienkāršas vai sarežģītas. Piemēri ietver daudz: tītara gaļas kārpas ar sautētiem dārzeņiem un parmezānu, vistas gaļas ceptas ar brūnie rīsiem, augļi ar jogurtu desertiem. Kas ir labāk ēst vakariņām ar pienācīgu uzturu? Lai to atvieglotu, pārliecinieties, ka virtuvē ir veselīga pārtikas piegāde.

Vakarā jūs varat ēst ceptu vistas gaļu, ceptuar dārzeņiem, piemēram, sarkanajiem pipariem, zaļajām pupiņām un sīpoliem. Jūs varat pievienot vienu tējkaroti augu eļļas un sojas mērces ar zemu nātrija saturu un kalpot ar nelielu daudzumu brūnie rīsi. Šīs zema kaloriju vakariņas ir tikai 490 kalorijas.

Garšīgs un veselīgs ēdiens: receptes

Ja vēlaties, jūs varat garšīgi un veselīgi ēst, ja neielaižat tukšās un bezjēdzīgās kalorijas. Šeit ir aptuvens plāns, kurā ir 1 600 noderīgas kalorijas.

• Brokastis. Grauzdiņš ar kūpinātu lasi: 1 šķēle grauzdētas pilngraudu maize, 1/2 ēdamkarote krējuma siera, 2 šķēles kūpinātu lasi, 1 bieza šķēle sarkano sīpolu, svaigi garšaugi. Kopā: 360 kalorijas.

• Otrās brokastis. Bietes salāti ar olīveļļu un jūras sāli, cepti pīta maizē. Kopā: 220 kalorijas.

• Pusdienas. Cepta rostbifs ar mārrutku 2 ēdamkarotes 2% grieķu jogurta sajauc ar 1 ēdamkaroti mārrutku taukiem un gaļu, cep krāsnī. Pasniedz ar salātiem, ķiršu tomātiem un svaigiem avenēm. Kopā: 300 kalorijas.

• Uzkoda Smoothies "Tropical heartthrob". Jums būs nepieciešams 1/2 tases kokosriekstu ūdens, 1/2 tase saldētas mango, 1/2 tase svaigi spiestas apelsīnu sulas (2 augļi), 1/2 tase kefīra. Visu blenderī sajauciet. Kopā: 210 kalorijas.

• Vakariņas. Spageti ar pipariem. Lai sagatavotu jums ir nepieciešams: 1 tase sasmalcinātu piparus, 1/2 tase sasmalcinātu sarkano sīpolu, 1 tējkarote olīveļļas, 1 glāze vārītu makaronu no cietajiem kviešiem. Cepiet piparus un sīpolus sviestā, līdz sīpols kļūst caurspīdīgs. Maisojiet ar makaronu un pievienojiet mērci pēc garšas. Kopā: 420 kalorijas. Kas ir labāk ēst vakariņām ar pienācīgu uzturu? Ļaujiet tai būt dārzeņi + gaļa vai dārzeņi + ogļhidrāti.

Iztēloties labu veselību

Pirms trauka izlikšanas uz plāksnes tas ir vērtsIedomājieties, kā izskatās ideāls ēdiens. Vizuāli sadaliet plāksni uz pusēm un piepildiet vienā pusē augļus un dārzeņus. Pārējos divus ceturkšņus vajadzētu aizpildīt ar graudu un liesu proteīnu.

Noteikti ir daļa no pienaprodukti (kefīrs vai jogurts). Vismaz divas reizes nedēļā jums jāiekļauj pupiņas un zivis savā uzturā. Taču cieto tauku patēriņš, piemēram, sviests, kā arī cukurs un sāls, būtu jāsamazina līdz minimumam.

Kāpēc vakarā tu vēlies salds?

Ēdiet pēc līdzsvarota pusdienas, piemēramParasti es nevēlos, bet ko es varu darīt ar uzbrūkošo saldumu vēlēšanos vakaros? Tas ir viegli izskaidrojams no fizioloģiskā viedokļa. Vēlā vakarā ir laiks, kad cukura līmenis asinīs samazinās, un ir milzīgs labs ēdiena vēlēšanās.

Labākais risinājums problēmai ir pareizsolbaltumvielu uzkoda. Izmēģiniet proteīnu satricinājumu vai bāru, kas ātri palīdzēs atjaunot perfektu līdzsvaru starp nelielu daudzumu ogļhidrātu un olbaltumvielu.

Kas ir labāk ēst pirms apmācības?

Kā liecina pētījumi, patēriņšogļhidrāti pirms apmācības palīdz palēnināt nogurumu, palielina izturību un veiktspēju. Stundu un pusi pirms treniņa var ēst auzu, dārzeņus, kartupeļus, nevis šokolādes un cepumi.

Tipiska maltīte pirms treniņa var ietvert šādus ēdienus:

• biezpiens ar augļiem;
• vistas krūtiņa ar kartupeļiem un brokoļiem;
• kāpostu ruļļi no tītara;
• Omlete ar dārzeņiem.

Kas ir labāk ēst pirms apmācības, ka jums nav nepieciešams pagatavot vīnu ilgstoši? Labākā izvēle ir olbaltumvielu kokteilis.