Liekuma pagriešana presē un slīpas vēdera muskuļi

Sānu pagriezieni ir labākais vienlaicīga veidsvingrināt spiediena muskuļus, kā arī slīpi vēdera muskuļus. Šim uzdevumam ir vairākas variācijas, bet visas no tām kaut kādā veidā ir vērstas uz plakanu vēderu, palielinot izturību un muskuļu spēku.

Atpakaļ sānu virpošana presē

• Ielieciet grīdas paklājiņu uz grīdas. Atpakaļ jāatrodas uz grīdas. Saīsiniet kājas un salieciet ceļus.
• Pagrieziet kājas uz vienu pusi. Lai to izdarītu, atstājot savus ceļus saliektā pozīcijā, apgriezies, sākot no jostas vietas, un novietojiet kājas uz grīdas, vienu virs otras. Šajā gadījumā plecu lāpstiņām un augšējai muguras daļai joprojām jāatrodas uz grīdas, nekustīgi.
• Torsonis vienā pusē. Pārvietojiet rokas uz galvas vai vienkārši pieskarieties savām ausīm ar rokām. Apzināti nospiediet presi, lēni saplēsti plecus pie grīdas. Atcerieties, ka pleciem vajadzētu palikt taisni un pat, kā parasti. Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pēc tam lēnām atslābiniet muskuļus, lai gulētu atpakaļ uz grīdas.
• Nevajadzētu pacelt kakla muskuļus vai stingri atbalstīt savu galvu. Turiet savas tempļu palmas; sānu izlieces nozīmē, ka visa uzdevuma laikā strādā tikai prese.
• Šo vingrinājumu var mazināt, ja jūs krustīsiet rokas uz krūtīm, vai padarīsiet to grūtāk, ja jūs tos pacelsiet aiz galvas.

Vēršana uz sāniem

• Noguliet uz grīdas labajā vai kreisajā pusē, lai viena kāja būtu virs otras. Izlieciet ceļos.
• Piestipriniet labo vai kreiso roku, attiecīgi, aiz galvas vai tā, lai pirksti pieskaras kakliņam. Novietojiet otru roku uz vēdera vai augšstilba.
• Veiciet sānu vērpšanu, izelpojotsaspiežot vēdera muskuļus un paceljot stumbra augšējo daļu. Mēģiniet pieskarties augšstilba elkonim. Šajā pozīcijā jums vajadzētu palikt uz sekundi, pirms ieelpojat un atgrieztos sākotnējā.

Stāvokļa stāvoklī

• Stāviet taisni, izvelciet plecus, ielieciet kājas uz jostas platuma, nedaudz salieciet ceļus. Novietojiet labo roku virs galvas.
• Veiciet sānu vērpšanu, paceliet labo kāju taisnā leņķī un pagriežot uz sānu. Izstiepiet preses muskuļus un nolieciet turētāja augšējo pusi.
• Veicot šo uzdevumu, elkoņiem vajadzētu pieskarties ceļgalam. Centieties neatslocīt savu ķermeni uz priekšu.
• Sānu vīšanas stāvus ir ideāli piemērots cilvēkiem ar ierobežotām pārvietošanās spējām, kas nespēj gulēt uz grīdas klasiskā apmācību.