Smita tērps (simulators Smits): tehnikas apraksts, ieteikumi

Smita tukšums ir labs uzdevumsgurnu un sēžamvietu apmācība. Tas ir diezgan izplatīts pieredzējušu un uzsāktu kultūrists aprindās. Tāpat kā jebkuram citam uzdevumam, Smita simulatora sit-ups ir savi nopelni un trūkumi. Ar viņiem, un sāk iepazīties ar uzdevumu.

Priekšrocības

Pirmā priekšrocība ir īpaša piestiprināšanasimulators, kas ļauj vienatnē strādāt bez jebkādām problēmām. Otrā nav tik spēcīga slodze uz mugurkaula un ceļiem, kā pie squats ar brīvo svaru. Trešais ir slodzes koncentrācija mērķa muskuļu grupā. Tas ir īpaši noderīgi tiem, kas atgūstas no traumām.

Trūkumi

Mazāk par šo uzdevumu ir tikai viens - atpūtasmuskuļi-stabilizatori. Ja jūs iesaistīsiet šādus simulatorus, stabilizatori atpaliek no izaugsmes no galvenās muskuļu grupas. Tāpēc ir vēlams apvienot tukšu "Smith" ar citiem vingrinājumiem uz kājām un sēžamvietām.

Izpildes metode

Tāpat kā jebkura cita veida sit-ups, squatting iekšā"Smits" ir pamata uzdevums. Līdz ar to tas nozīmē strādāt ar nopietniem svariem. Tas nozīmē, ka īpaša uzmanība jāpievērš tehnoloģijām. Pretējā gadījumā nepareizu rezultātu sasniegs un radīsies traumas risks. Zāļu tehnika ir vēlama ar mazu svaru, tāpēc vēlāk nav problēmu.

Tātad, ieskatieties jautājumus:

1. Izvēlieties atbilstošo svaru un novietojiet to uz grīdas. Šajā gadījumā jums jāņem vērā kakla svars.

2. Novietojiet kaklu uz trapeces, plecu līmenī. Paņemiet viņu ar tiešu slēgtu rokturi.

3. Ievietojiet kājas plecu platumā. Atpakaļ ir jābūt plakanai, jostasvieta - nedaudz saliekta, un skats ir vērsts uz priekšu.

4. Ja esat gatavs sākt pārvietoties, noņemiet joslu no aizbīdņiem.

5. Salieciet kājas ceļos, uz iedvesmas, iet uz leju. Ir svarīgi saglabāt muguras līmeņa stāvokli.

6. To vajadzētu nolaist, līdz gurni ir horizontāli. Pēc izelpas tiek veikts pacelšana uz augšu.

7. Atgriežoties sākuma pozīcijā, paņemiet īsu pauzi un atkārtojiet kustību noteikto reižu skaitu.

Kādi muskuļi darbojas

"Smita" tukšums ļauj jums izstrādāt šādus muskuļus:

1. Gūžas muskuļi: sāniski, vidēji, taisni, vidēji plati, puslodes, pusmembranas, bicepsas.

2. Lielie gluteus muskuļi.

Fiziskās aktivitātes

Ir svarīgi pārliecināties, ka cīkstēšanās laikā squatsnepiedalījās zeķēs. Pretējā gadījumā ceļa locītavas saņems lielu slodzi. Nevelciet vai, gluži pretēji, stipri salieciet muguras lejasdaļu. Stumbra stāvoklim jābūt vienmērīgam un dabiskam. Viss ir jādara uzmanīgi un uzmanīgi. Tas ne tikai aizsargās jūs no ievainojumiem, bet arī uzlabos apmācības rezultātus.

No kāju iestatījuma versijas ir atkarīgs no tā, cik muskuļostiks ielādēta lielākā mērā. Ja kājas ir šauras, četrgalvu (sānu galvas) ārējā daļa tiks strādāta grūtāk. Ar plašu iestatījumu, augšstilbu iekšējā virsma ir vairāk pakļauta iedarbībai. Bet, lai maksimāli akcentētu sēžamvietu, jums vajadzētu likt kājām pusi soli uz priekšu, it kā atkāpjoties uz sliedes.

Šis uzdevums ir piemērotsvājākā dzimuma pārstāvji. Meiteņu "Smite" tukšums neatšķiras no vingrošanas vīriešu versijas. Atšķirības tikai svara un vēlmēm attiecībā uz mērķa muskuļu grupu. Meitenes dod priekšroku "sūknēt" uz savām sēžamvietām, un vīrieši, parasti kājas.

Nūju dziļums ir atkarīgs no apmācībasmuskuļi. Vidukļa muskuļu korsetes ļauj jums uzturēt plakanu, nedaudz saliektu mugurpusi visā kustībā. Jo zemāks ir sportists, jo grūtāk ir saglabāt pareizo novirzi. Ja mugura sāk apaļas, pirms gurni uzņem paralēlo pozīciju, turpiniet nolaist, jo tas ir pilns ar ievainojumiem.

Jūs varat piecelties gan gludi, gan skaļi, bet ir vērts nolaižties vienmērīgi un pēc iespējas koncentrētāk. Preses nevajadzētu būt pārāk saspringtai, tomēr nav vērts pilnīgi atpūsties.

Atkārtojumu skaits ir atkarīgs no jūsu uzdevuma. Ja jūs strādājat par atvieglojumu, tad jums ir jādara līdz 20 atkārtojumiem ar minimālo un vidējo svaru. Ja mērķis ir masa, ņemiet maksimālo un vidējo svaru un mēģiniet veikt 8-10 atkārtojumus.

Papēži ir jāpiespiež uz grīdas visā kustībā. Pretējā gadījumā vēlamais rezultāts netiks sasniegts. Ja papēži nokrīt, mēģiniet nospiest kājas uz priekšu.

Iespējams palikt tikai augšējā punktā, pauze zemākajā pozīcijā novedīs pie treniņa efektivitātes zuduma.

Fronta tupēt

Smita simulatorā ir priekšējais tupelisiezīmes. Bārs neatrodas aiz galvas, bet zem zoda - uz pleciem. Sakarā ar to stress tiek vērsts uz četrgalvu un daļēji uz sēžamvietu. Frontona pratināšanās ar brīvo svaru norāda uz dažiem trūkumiem - bārs nepārtraukti cenšas pāriet no pleciem, it īpaši komplekta beigās, kad spēki ir gandrīz zaudēti. Smitha simulatorā šī problēma nerodas, jo rokasgrāmatas pastāvīgi tur baru vertikālā plaknē.

Vēl viena simulatora priekšrocība ir Smits -iespēja izmantot sprādzienbīstamas atkārtošanas tehniku. Tas ļauj jums izstrādāt tā saukto kāju muskuļu ātras šķiedras. Ja jūs braucat ar brīvo svaru uz priekšu, tas ir gandrīz neiespējami pielietot šo tehniku, jo joslai pastāvīgi ir nepieciešama stabilizācija. Tādēļ Smith simulatorā ir labāk izdarīt sprādzienbīstamas atkārtojumus.

Saskaņā ar tehniku, priekšējais tupelis "Smith" navatšķiras no parasta. Ir tikai vērts atzīmēt, ka jūs varat šķērsot rokas par komfortu, un jūsu kājas ir zem kakla. Tā ir iespēja sēžot sēžamvietas, kurās izvirzītas kājas, šeit tas nav iespējams.

Balva ar stieni "Smith" vienā kājā

Ja jūsu kājas ir tik izturīgas, ka visiIepriekš minētie paņēmieni nesniedz rezultātus, mēģiniet izveidot tentu katrai kājām atsevišķi. Vienu kāju nosēdu laikā jums jāuztur līdzsvars, kas nelabvēlīgi ietekmē kustības paņēmienu. Un, ja jūs pievienojat vairāk un joslu, tad pareizo paņēmienu jūs varat aizmirst. Tādēļ tiem, kas vēlas tupināt vienu kāju ar pienācīgu svaru, Smith simulators būs neaizstājams palīgs.

Šāda apmācība ļauj akcentētizstrādājiet četrgalvu. Lai saglabātu pareizo tehniku, necenties pārņemt daudz svara. Sacensību dziļumam jābūt ne vairāk kā klasiskajā versijā. Ja jūs tupināsit pārāk dziļi, ceļa locītava saņems slodzi, kas ir nevēlama.

Tupēšana "Smith"

Šī sit-up izmaiņa ir retāk sastopamaviss, tomēr tai ir tiesības pastāvēt. Raksturīgi, ka šādus squats izmanto svarcelfeļas un powerlifters papildu darbu uz zemāko posmu tupus ar stienis. Ceļa tupe ļauj, pirmkārt, lielajos muskuļos ielādēt neparastā leņķī, un, otrkārt, pieskarties mazajām muskuļu grupām, kurām parasti ir liegta uzmanība. Vingrinājumi darbina sēžamvietas un augšstilbu muskuļus, kā arī pusmembrano un pusšķiedru muskuļus. Tas ir ļoti specifisks uzdevums, kas nav piemērots tiem, kuri domā tikai par muskuļu masas kopumu.

Šī uzdevuma veikšanas metode ir jaukavienkāršs, bet tas prasa piesardzību. Sākuma stāvoklis: ceļgali ir nedaudz platāki par pleciem, sitieni ir paralēli viens otram, zeķes ir blīvi novietotas uz grīdas, mugura ir nedaudz saliekta, kakls atrodas tieši zem trapeces muskuļu kakla. Ir nepieciešams nolaisties, līdz sēžamie sasniedz teļu augšējo daļu. Zemākajā stāvoklī jūtama gūžas muskuļu stiepšanās. Tad nāk pacelšanās. Augšējā pozīcijā varat veikt īsu pauzi.

Secinājums

Smita tukšums, kura tehniku ​​navir īpaši sarežģīts, ir universāls uzdevums. Tā būs piemērota gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem kā pamata apmācība. Ļoti labi, šis vingrinājums palīdz tiem, kas atgūstas no ievainojumiem.