Efektīvi vingrinājumi bicepsā sporta zālē

Šodien ir ļoti moderns, lai dotos uz sportu, un tas irtas nav pārsteidzoši, jo skaisti fit skaitlis ne tikai piesaista uzmanību, bet arī palielina pašcieņu. Lieliska iespēja veidot sapņu ķermeni ir kultūrisms. Vingrošana ir vieta, kur cilvēki strādā, un ir vērts atzīmēt, ka arī meitenes sāka domāt par spēka apmācību.

Bicepss - vīriešu spēka indikators?

Kas visvairāk krāsu cilvēks? Protams, spēcīgas rokas. Tāpēc puiši pievērš īpašu uzmanību trenažieru zāles treniņam. Daudzi piešķir šo muskuļu grupu vienu dienu, lai maksimāli palielinātu savu darbu.

Vingrojumi par bicepsiem sporta zālē ir ļoti populāri vīriešiem.

Kas ir biceps?

Bicepss - liels vārpstveida bicepssplecu, kas atrodas augšdelma daļā un sastāv no īsas un garas galvas. Galvenās šīs muskuļu funkcijas ir šādas:

• biceps - apakšdelma apakšdelms, lai pagrieztu un pārvietotu palmu augšu;
• izstiepj apakšdelmu un plecu;
• noliec rokas augšējo daļu.

Pamatojoties uz bicepsu funkcijām, visi vingrinājumi ir balstīti uz rokas liešanu.

Bicepss treniņu pamati

Lai muskuļi augtu, tas ir nepieciešams katramapmācīt to ievainot. Mutes traumas, kas rodas apmācības laikā zālē atjaunošanas laikā, ir aizaugušas ar jauniem audiem, tādējādi muskuļu augums kļūst lielāks.

Tomēr bieža trauma dēļ tiks mainīts process, tāpēc ikdienā ir neprognozējami trenēties.

Apmācības laikā ir optimāli veikt 3-4 vingrojumus bicepsā sporta zālē. Ir nepieciešams izdarīt atkārtojumus apmēram 8-12, un pieejas - 3-4.

Vingrinājumu veidi uz bicepsiem

Vingrojumi uz bicepsiem sporta zālē var būtsadalīts pamata un izolēt. Pirmie tiek veikti ar stieni un hanteles, bet pēdējie - simulatoros. Pieredzējuši sportisti atzīmē, ka pamata vingrinājumi veicina labāku muskuļu augšanu un vienlaikus iesaistot citas šķiedras darbā. Tomēr, ja jūs vēlaties apmācīt tikai vienu bicep, tā sakot, izolēt to, tad otrā veida uzdevums būs ļoti noderīgs.

Labākie vingrinājumi bicepsam sporta zālē

Pacelšanas bārs uz bicep. Lai pabeigtu uzdevumu, jums ir nepieciešamsnovietojiet kājas plecu platumā, veikt stienis grip apakšā, nedaudz saliekt pie jostasvietas, ķermenis jātur taisni, samazināt stienis uz gurniem. Pēc dziļas elpas, mēs saliekam mūsu rokas, pacelšanas joslu uz krūtīm. Liekumi ir jānospiež uz sāniem, un plaukstas ir fiksētas. Augšpusē mēs izelpojam un apstājamies, pēc tam nolaidiet joslu sākotnējā stāvoklī. Ir svarīgi neizlauzt savas rokas līdz beigām, saglabājot spriedzi bicepā.

Pacelšanas hanteles uz bicepsiem. Ķermeņa atrašanās vieta, tāpat kā iepriekšējāvingrojiet, bet paņemiet hanteles tā, lai tie izskatās viens pret otru, vienkārši satveriet. Ieelpojot mēs paceltu hanteles, pagriežot ārpusi, palmu gala punktā vajadzētu novirzīt uz pleciem. Kad hanteles atrodas pie pleciem, jums jāaptur un jāelpo. Mēs pazemojam hanteles, pagriežot plaukstas locītavu atpakaļ.

Paceliet bāru ar muguras rokturi. Sākuma pozīcija ir līdzīga, mēs ņemam vērā joslulai roku plaukstas izskatās uz leju - ar muguras rokturi, ieelpošana - mēs pacelējam baru uz krūtīm, savukārt elkoņiem vajadzētu nospiest uz sāniem un fiksēt uzdevuma laikā. Augšpusē mēs izelpojam un pauzam, nolaidiet joslu.

Āmurs. Mēs uzņemam hanteles ar parasto saķeri, novērojiet novirzi apakšējā daļā, elpa, paceliet kreiso hanteles kreiso plecu, pauzes, izelpājiet un nolieciet to. Tas pats notiek ar labo hanteli.

Bloķēt simulatoru. Mēs uzņemam stiept ar virvi no apakšas, novietojiet kājas uz plecu platuma, iztaisnojiet, elkoņi nedaudz saliekt. Mēs ieelpojam kaklu uz krūtīm, elkoņus nospiež, pauzē, izelpo un noliec kaklu.

Roku liešana starp blokiem. Izmantojiet D-rokturi no zemāk, mēs kļūstam simulatora vidū. Pēc izelpas mēs velkam rokturus uz galvu līdz brīdim, kad palmas atrodas virs pleciem, pauzē un izelpo, nolaidot.

Vingrojumi par bicepss sēž

Efektīvi viceprezentāti bicepsā sporta sēdē:

Pacelšanas hanteles uz bicepsiem. Sēdēt uz stenda, iztaisnot, novērot novirziapakšējā mugurā mēs ar hanteļiem pieņemam parasto saķeri. Uz ieelpot paceliet hanteles tieši virs gurniem un sāk rotēt suku uz augšu, kad hantele būs pie pleciem, palmas ir apskatīt griestiem, apturēt un izelpot, sāk pazemināt hanteli, pagriežot plaukstas.

EZ stieņa pacelšana Scott sola. Mēs uzņemam bāru ar apakšējo saķeri, sit uz stenda,triceps preses mūzikas statīva, samazinātu šķēršļus, bet atstāj jūsu līkumiem nedaudz saliektā stāvoklī, elpot, un pacelt latiņu vertikālā stāvoklī uz apakšdelma, do izelpot, apturēt un dot to uz leju gandrīz līdz beigām.

Koncentrēta pacelšana. Sēdies uz stenda, no apakšas paņemiet hantelesmēs noliecam plecus plašāk nekā plecus, noliecamies uz priekšu, lai bicepsu apakšējā daļa balstās uz labo augšstilbu, no otras puses mēs atpūšamies uz ceļa. Pie ieelpošanas mēs pacelam hanteles uz krūtīm, pauzē, izelpājam un pakāpeniski pazemināsim. Tas pats notiek ar otru roku.

Balstoties uz šiem vingrinājumiem, jūs varat izveidot jebkuru viceprezentāciju vingrinājumu komplektu sporta zālei.

Bicepsu treniņu programma

Roku apmācības shēmas ir daudz, jūs varat izmantot dažādus vingrinājumus, dažādu pieeju un atkārtojumu skaitu, piemēro supersets, trisets. Tas viss ir atkarīgs no apmācības mērķa.

Aptuvena programma, vingrinājumi, kurus veic viens pēc otra. Pirmā pieeja ir 15 reps, bet atlikušie trīs ir par 8 reps.

1. Roku saliekšana ar hanteles, sēžot simulatorā.
2. Liekot rokas pārmaiņus uz lecošo stendu.
3. Roku noliekšana ar stangru.

Muskuļi galu galā pierod pie slodzes. Lai pastāvīgi uzturētu viņu spiedienu tālākai izaugsmei, periodiski jāmaina apmācības programma un jāpalielina svari.

Ko izvēlēties: apmācība ar pasniedzēju vai pašmācību?

Visbiežāk iesācēju kļūda zālē -ignorējot trenera pakalpojumus. Kā likums, zālē iesācējs pilnīgi nezina, kā pareizi veikt ne tikai vingrinājumus par bicepsiem sporta zālē, bet arī uzdevumus visām citām muskuļu grupām. Tāpēc bieži vien ir iespējams novērot sajukušos zālē esošos klientus, kas nesaprot, kāds trenažieris viņiem vajadzētu veikt, kā to izdarīt pareizi, kādas muskuļu grupas jāapvieno vienā treniņā un kādas tās nedrīkst.

Ja jūs vēlaties panākt labus rezultātus zālē, tad jūs nevarat iztikt bez trenera. Ko māca ar instruktors?

• pareiza vingrinājumu metode;
• mācību plāns;
• pareizas uztura noteikumi;
• informācija par sporta uzturu;
• kontrole pār apmācības gaitu;
• traumu mazināšana;
• agrākais rezultāta sasniegums.

Vienam vienīgi apmācīt bicepsu nav jēgas,nepieciešama integrēta pieeja. Protams, vingrinājumi uz bicepsiem, tricepss sporta zālē ir vispopulārākais vīriešu vidū. Pareiza sūknēšanas rokas palīdzēs palielināt muskuļu masu un uzlabos izskatu.

Bet neaizmirstiet par citām muskuļu grupām,kas ir pietiekami ķermenī. Pamatojoties uz to, ir jāiekļauj vienā treniņā vairākas grupas. Piemēram, vingrinājumi hamstrings pie sporta var kombinēt ar vingrinājumi četrgalvu un teļu, krūtīs vingrinājums var kombinēt ar muguras un tā tālāk.