Krepatura - kas tas ir? Kā atbrīvoties no fiziskās sagatavotības?

"Ak, kājas", domas virza manā galā līdz manai ķermenimpieaug par soļiem. "Ak, vēdera!" - atceras, mēģinot atkārtot vakardienas treniņu treniņus. "Oh-oh-oh, back" - mēģinot pacelt smagumu, tas papildina attēlu. Kas tas ir? Muskuļu spēks vai aizkavētu muskuļu sāpju sindroms - muskuļu reakcija uz pārmērīgu vai neparastu slodzi.

Parasti ar krepatu iepazīties ar iesācējiem, kuritikko sāka iesaistīties, sportisti, kuri atgriezās apmācībā pēc pārtraukuma, un kopumā visi tie, kas "pārslogoja" savus muskuļus. Neviens no viņiem nav apdrošināts - banāla pastaigas pa velosipēdu var rasties nākamajā dienā ahī un očā, kad viņi gulstas no gultas.

Kas tas ir un no kurienes?

Tātad spēks. Kāds ir šis sindroms un kur no tā? Šobrīd ir vairākas šīs parādības cēloņu versijas: pienskābes muskuļu uzkrāšanās, daļēji bojājumi muskuļu šķiedrām (mikrotrauma) un pirmās un otrās kombinācijas.

Pienskābes teorija

Šī teorija ir pietiekami veca, tās būtība ir tā. izmantošanas vai cita treniņa muskuļu laikā trūkst skābekļa, kas tiek piegādāta ar asinīm. Enerģijas rezerves mehānisms sastāv no ķermeņa, un kā rezultātā tiek ražoti muskuļu pienskābe, un, iespējams, citas vielas. No tā izrietošā sajūta ir tā, ko mēs saucam par krepatu.

Mikrotrauma teorija

Šī otra teorija norāda, ka muskuļos, kas irnav apmācīti, dažāda garuma muskuļu šķiedru (miofibrilu) sastāvdaļas - gan garas, gan īsas. Slodzes laikā īsās miofibrilas pārtrauc. Šīs mikro traumas izraisa iekaisumu, kā rezultātā cilvēks sajūt sāpes - tas ir spēks pēc treniņa.

Lielas un neparastas kravas rada spēcīgu spēku, sajūtu "pušķis" ir atkarīgs no tā, kāda veida slodze tika dota muskuļiem.

Ar regulāru un pareizu apmācību miofibrils kļūst vienāds garums, un vairs nepastāv stipras sāpes. Galvenais vārds šeit ir "labi".

Ja apmācība tiek veikta pareizi, trūkst spēka

Pastāv vēl viens, ļoti bieži sastopams iemeslsmikrotrauma rašanās - nepareizi veikta apmācība. Sportists neatbilda uz iesildīšanu, aizķeršanos vai abiem. Kā rezultātā - ievainoti muskuļi un krepatūra. Ko tas nozīmē?

Pareiza apmācība obligāti sākas ariesildīšanās. Uzsildīšana - ķermeņa sagatavošana treniņam, šajā stadijā paaugstinās ķermeņa temperatūra, paātrina vielmaiņu, palielinās organisma vispārējā darba spēja. Turklāt notiek šādi gadījumi:

• palielina simpatētiskās nervu sistēmas tonusu un adrenalīna daudzumu asinīs, palīdz intensīvi apmācīt;
• paplašināt kapilārus, tādējādi paātrinot skābekļa piegādi audos;
• palielinās nerva impulsa pārraides ātrums;
• palielina saišu un muskuļu elastību;
• Tas ir drošs veids, kā izvairīties no traumām un celmiem, kurus sportists saņem, jo ​​muskuļi nav pietiekami uzkarsēti.

Sildīšana uzlabo apmācības efektivitāti, muskuļi darbojas labāk, intensīvāk un drošāk.

Pēc treniņa, jums noteikti vajag aizķert - viņaļauj nomierināt ķermeni pēc slodzes, novērš vai samazina sāpes, normalizē ķermeņa temperatūru. Pareiza vingrinājums - un muskuļu spēks neuztraucas.

Veidi, kā "tīrīt" krepātu

Visbiežāk kratīšana notiek otrajā dienāpēc slodzes un ilgst 3-7 dienas, un tas ir atkarīgs no apmācības līmeņa un kāda veida vingrinājumiem šī persona ir izdarījusi. Ja slodze nav pierasts, būs palielinājums. Ko darīt, ja nav vietas, lai samazinātu slodzi?

Laba stiepšanās

Sildīšana un aizķeršanās tiek veikta, bet nākamajā dienā tā joprojām ir daudz spēka. Ko man darīt? Nu tad apmācība bija noderīga. Un sāpes var noņemt vai novājināt ar strijas.

Ļoti labi noņem izstiepšanās, proti, muskuļu stiepšana. Viegla uzlāde arī nodrošina labu efektu. Ja sportists ir apmācījis plecus, kuņģi un rokas, viegls skrējiens viņam palīdzēs.

Ja kāju spēks ir parādījies, tie paši izstiepšanas vingrinājumi palīdzēs. Vislabāko efektu nodrošina vingrinājumu kombinācija: sasilšana, pēcatstarošana.

Viss ir jādara viegli un maigi. Sākumā sāpes traucēs, bet, kad muskuļi sasilst, krepatūra atkāpās un vājinās. Tas kļūs daudz vienkāršāks un vieglāk pārvietojams.

Karstā vanna vai duša

Karstā vanna ļoti labi sasilda muskuļus,paātrina asins plūsmu un palīdz apmācībā. Dušas nav tik slikta, bet sliktāka par vannu. Karstā ūdens sasilda un atvieglo muskuļu šķiedras, noņem kratīšanu un ļauj labi atpūsties, uzlabot asinsriti un vielmaiņas procesus organismā.

Kā atbrīvoties no fiziskās sagatavotības? Dušas jāuzņem tūlīt pēc treniņa, nākamajā dienā - vannu vai dušu. Pēc tam - laba sasilšana un stiepšanās: sildāmie muskuļi strādās vieglāk, un iesildīšanās nodrošinās vēlamos rezultātus.

Pareiza uzturs

Pareiza uzturs ir labākais veids, kā ietaupītveselība. Tā ir arī recepte ātrai un pilnīgai atjaunošanai pēc treniņa. Uzturs ir atkarīgs no mērķa - veidot muskuļus, zaudēt svaru, sasniegt kaut ko citu. Ja mērķis ir svara zudums, tad neēdiet pirmajās 2-3 stundās pēc nodarbībām. Lai saglabātu muskuļu masu, ir vēlams ņemt olbaltumvielas un BCAA aminoskābes.

Ja nav vēlēšanās zaudēt svaru, tad pirmajās 2-3 stundāsdod organismam ogļhidrātus un olbaltumvielas. Kā ogļhidrātu avots piemērotu griķi, mieži, prosa, auzu, baltie rīsi, medus, banāni, svaigu sulu. Kā olbaltumvielu avots - putns, biezpiens, olas, liesa zivs.

Pēc apmācības un tā laikā ir vēlams papildinātūdens bilance. Tas ir piemērots parastam vienkāršam ūdenim - nav nepieciešams dzert soda, saldu ūdeni, kafiju, tēju, kakao, šokolādes dzērienus un visu, kas satur kofeīnu.

Sauna, vanna un fitoīna vanna

Lielisks līdzeklis ir fitobāns vai ciedra muca,īpaši, ja jūs to papildināt ar garšaugiem. Kā papildinājums ir piemēroti pretiekaisuma un relaksējošie fitosoli. Tas pats attiecas uz saunām un pirtīm, jo ​​ar to palīdzību kreptavas noņemšana var būt pat labāka nekā fito barā. Tas ir daudz patīkamāk tvaicēt, nekā sāpēt strijas. Varbūt tāpēc, ka aizkavēta muskuļu sāpīgums izzudīs pavisam vanna var vājināt tikai, bet beigās viss būs vēl vieglāk, nekā "pirms".

Un saunu, ciedra mucu un saunu paātrina apmaiņuvielas, asinsrites un ķermeņa atveseļošanās. Iet saunā vai vannā tūlīt pēc smagā treniņa nevar būt (sirdi un tādējādi iegūt slodzi), bet nākamajā dienā - tas, ko jums ir nepieciešams.

Krievu pirts ir maģisks instruments ikvienam, kasnodarbojas ar sportu, efektīvs veids, kā regulēt svaru, atjauno muskuļu elastību un spēku. Tas tonizē ādu, regulē spiedienu cilvēkiem ar hipertensiju un hipotensiju, mazina nervu spriedzi, pirms tā atkāpjas. Kāds ir šis krievu izgudrojums, vienkārši nav!

Saskaņā ar zinātnieku, ķermeņa pētījumiemtikt galā ar siltumu vannā, kā arī ar smagu fizisko piepūli. Kapilāri paplašinās, asins pieplūst muskuļiem un ādai, sirds minūtes apjoms palielinās par 150%. Siltuma un aukstuma kontrasts (aukstais baseins, sniega) nodrošina maksimālu slodzi uz sirds un asinsvadu sistēmu.

Tvaika, slotas un siltuma ietekme uz muskuļiem ir ļoti efektīva. Un vannas efekts ir daudz spēcīgāks, ja tam pievienojat masāžu.

Masāža

Masāža pati par sevi ir ļoti labs līdzeklis. Tas jālieto pat tad, ja nav īpašu iemeslu. Pareizs masāža palīdz sasniegt vairāk sportisko formu un atbalstīt to, viņš ir spējīgs ievērojami attīstīt elastību muskuļos un locītavās, uzlabo asinsriti, noņem vieglu iekaisumu un muskuļu spriedzi. Tas ir lielisks izturības līdzeklis, izmantojiet to tikai tad, kad tas jau ir, bet pēc apmācības.

Kā noņemt kreptuvi ar masāžu? Efektīvāka un vislabāk šeit ir sporta masāža. Var noņemt visu apavu, tas var nebūt pilnībā, bet tas būs vieglāk viennozīmīgi. Šī masāža palīdz mazināt muskuļu sasprindzinājumu un uzlabo labsajūtu, mazina muskuļos radušos iekaisumu, reaģējot uz mikrotraumu.

Sporta masāža izmanto dažādus paņēmienus,konkrēta izvēle ir atkarīga no apmācības mērķa un tā veida. To vajadzētu vadīt persona, kas zina, kā un ko darīt katrā atsevišķā gadījumā. Visefektīvākais ir veikt šādu masāžu 1,5-4 stundas pēc treniņa. Tas nav vēlams - pēc 8-10 stundām vai nākamajā dienā. Bet ir vēl viens veids, kā tikt galā ar tādu parādību kā krepācija. Kāda ir šī metode?

Zāles

Nav īpašu zāļu "no krepāta", bet irpretiekaisuma ziedes un pretsāpju līdzekļi. Starp tiem nav "labāko", "vidēju" un "sliktu", katram cilvēkam ir savas vēlmes. Kāds palīdz viens, kāds cits.

Kā atbrīvoties no jostas ar ziedi? No tā, kas tiek pārdots aptiekās, jūs varat izmantot līdzekļus "Ben-gay", "Ketonal", "Dolobene" (gēls), "Voltaren" (gēls). Nav slikts darba ziede "Espol". Parasti - jūs varat lietot jebkādas ziedes no miozīta, taču vispirms uzmanīgi jāizlasa norādījumi (kā ar citām zālēm).

Gēles un vairāk anestēzijas tabletes nevar ļaunprātīgi izmantot - ir vairāk noderīgi "dziedēt" peldēšanu, masāžu un vingrošanu.