Squat "plie". Squats: pareiza metode (meitenēm)

Squats ir visefektīvākais uzdevums,Tas ir paredzēts kāju un sēžu muskuļu sūknēšanai. Ir daudz veidu izkapti, kas rada izolējošu slodzi noteiktā muskulī vai veido sarežģītu slodzi uz vairākām muskuļu grupām. Kas attiecas uz vingrinājumu, piemēram, tupus, varat teikt, ka tas ir izolējošs vingrinājums, kas paredzēts, lai izveidotu augšstilba iekšējo virsmu, kā arī palielinātu sēžamvietu elastību.

Vingruma efektivitāte

Šāda veida sit-ups ir viens no visefektīvākajiemšāda veida vingrinājumi. Tieši tāpēc to veiksmīgi izmanto meitenes, kas sapņo par augšdaļas iekšējās virsmas pacelšanu, un vīrieši, kuri dažreiz pilnīgi nepareizi uzskata, ka tupēšana "plie" nav lietderīga. Atkarībā no izpildes tehnikas tas var būt pamatots un tiek izmantots, lai palielinātu masu, un to var izolēt, radot akcentiem uz iekšējām augšstilbām. Šī zona ir ļoti svarīga sievietēm un parasti tā ir visproblemātiskāka.

Tātad, "plie" (sit-ups). Meitenēm tas ir:

• saspringts iekšējais augšstilbs.
• Noapaļotie sēžamvieta.
• Vienlaicīgs vairāku muskuļu pētījums vienlaicīgi.
• Ceļa locītavas izkraušana.
• Uzlabota kustību koordinēšana.
• Spēja izlādēt mugurkaulu.
• Iespēja trenēties mājās.
• Iespēja izmantot dažāda veida iekārtas.

Vīriešu tupēšanas programma var ietvert arī "plie" - squats, kuru tehnika ļauj jums attīstīt visu galveno muskuļu apakšējā ķermeņa izturību.

Kvadracikls "plie"

Lai nodrošinātu gurnu un sēžamvietu efektīvu darbību, ir jāievēro obligātie nosacījumi - tā ir pareiza ieviešanas metode.

1. Kājas atrodas plecu platumā.
2. Zeķes tiek izvietotas 120 ° C temperatūrā.
3. Mugura ir taisna, nedaudz saliekta jostas rajonā.
4. Nemainiet muguras stāvokli un nepagriežot galvu uz priekšu, jums ir jāapmeklē lēni, elpojot gaisā.
5. Apakšējā punktā augšstilbiem jābūt paralēli grīdai.
6. Turiet dažas sekundes un izelpojiet, atgriezieties sākuma pozīcijā, nevis iztaisnojiet kājas līdz galam.

Pieeju un atkārtojumu skaits ir atkarīgs no mērķiem. Ja vingrojumu izmanto svara zuduma programmā, tad apmācībai jābūt ar lielu skaitu atkārtojumu - 15-20 reizes 3-5 pieejām.

Ja mērķis ir muskuļu masas komplekts, tad plaša squats "plie" jāveic ar atkārtošanos ne vairāk kā 8.

Ir vērts atzīmēt, ka šī treniņa tehnikair diezgan sarežģīts un unikāls, tādēļ tam ir vajadzīga daži sagatavošanās darbi. Lai izstrādātu kustības, jums vajadzētu sākt strādāt bez apgrūtinājumiem. Iegādājoties noteiktas prasmes un sajūtot savus muskuļus, jūs varat izmantot papildu svaru un aprīkojumu.

Squats "plie". Kādi muskuļi ir iesaistīti?

Var teikt, ka šis uzdevums attiecas uzto cilvēku kategorija, kas veido izturību. Daudzi sportisti kļūdaini uzskata, ka šādi kvadrāti ir vērsti tikai uz viņu kājām, un neietver treniņu mācībās, uzskatot, ka tā nav pietiekami efektīva. Bet faktiski tupēšana "plie" ietekmē muguras, smailu, gurnu, preses un, protams, sēžamvietu muskuļus.

Gluteus maximus kontrolē darbībuaugšstilbu laikā tupēt. Kvadricikli iesaistīti darbā ar ceļa locītavām un teļu celmu, kad ir saistīta potīte. Bez tam, mugurkaula muskuļi - iztaisnotāji veicina pareizu stāju visā nodarbībā. Šajā procesā aktīvāk piedalās augšstilba iekšējās virsmas muskuļi, iegūstot spēcīgu slodzi un saskaroties ar toni gan pacelšanās laikā, gan nolaišanās laikā.

Bieži sastopamās kļūdas

Visbiežāk sastopamā kļūda laikāveicot tādus vingrinājumus kā tupēt "plie" - pazemina ķermeni uz priekšu. Neaizmirstiet, ka mērķa grupas muskuļi vēl joprojām nav muguras, bet kājas. Jo īpaši tas attiecas uz tiem sportistiem, kas izmanto slodzi vai hanteles kā slogu, bet bāru. Lai pastiprinātu tehniku ​​un saprastu, kā darbojas muskuļi, jums vajadzētu izkraut mugurkaulu, izmantojot citas iekārtas.

"Plie" (sit-ups): atsauksmes, padomi, ieteikumi

Meitenes, kas uztraucas par slaidajām kājām unnevēlaties, lai būtu pārāk attīstīts četrstūrains, squats "plie" par sēžamvietu un augšstilbiem ir ideāls. Jūs varat izmantot vingrojumu klasiskajā veiktspējā, bet, ja jums ir jāstrādā pie skaļuma palielināšanas, un jums ir nepieciešams daudz svara, tad ir vērts mēģināt to pašu tupēt, kuram ir vārds "sumo", un tas ir nedaudz atšķirīgs tehnikā.

Lai apmācība būtu pēc iespējas efektīvāka, atcerieties profesionālo sportistu ieteikumus:

• Lai izvairītos no slodzes uz ceļa locītavas, kājas augšējā punktā nav stingri ieteicamas. Šis noteikums ir jāievēro visos sit-ups un preses ar kājām.
• Squat nav jābūt ļoti dziļai.
• In squat "plie", tāpat kā daudzos citos vingrinājumos, mugura ir jāuztur taisni.
• Lai saglabātu līdzsvaru, jums ir jāuztraucas par papēžiem un zeķēm - no grīdas to nevar saplīst.
• Kustībām jābūt gludām un bez jerkiem.
• Lai palielinātu slodzi, varat izmantot dažādus rīkus, piemēram, hanteles, svarus un svērumus.
• Atpūtai starp pieejām jābūt ne vairāk kā minūti.
• Lai kontrolētu slodzi, jums jāuzrauga jūsu ceļgali - tos nedrīkst samazināt, un tie nedrīkst pārspēt zeķes.
• Lai stiprinātu gūžas muskuļu attīstību, varat izmantot kāju atbalstu. Mājās tas var būt grāmatas vai ķieģeļi, un sporta zālē ir pakāpeniska platforma.
• Lai sūknētu potīti, kustība augšējā punktā var tikt papildināta ar lenti uz zeķēm.

Kādu sarakstu man vajadzētu izmantot?

Gan inventarizācija, gan tās svars ietekmē jebkuru tehnikuvingrinājums. Uzkodas "plie" ir vingrinājums, kas visbiežāk tiek veikts ar hantele, ar diviem vai ar svaru starp kājām. Ja svars vai hantelis ir liela svara, tad spin piedalās darbā. Tāpēc, lai atvieglotu muguru un maksimāli ielādētu gurnus un sēžamvietas, svaru var piestiprināt pie speciālas siksnas ar stiprinājumiem, kas bieži vien tiek izmantota pacelšanai.

Ir vēl viens uzdevuma variantstupēt "plie" - ar T-kakla palīdzību (stieni). Šajā gadījumā slodze var būt ļoti liela un pat pārsniegt simts kilogramus. Bet šādu lielu svaru interesē tikai uzlabota "ritošā". Un, ja mēs runājam par iesācējiem un vēl vājiem sportistiem vai trauslām meitenēm, tad prvietu programmām jābūt radikāli atšķirīgām.

Efektīva apmācība

Tievas kājas un elastīgās sēžamvietas ir katra sapnismūsdienu meitene. Lai apmācība būtu pēc iespējas produktīva, ir jāaizpilda visefektīvākās mācības, periodiski mainot un papildinot tās. Kā jūs zināt, šādi vingrinājumi ietver pļāvumus. Meitenēm, kuras vēlas mainīt savu sēžamvietu izskatu, vislabākos treniņus vienkārši nevar atrast. Papildinājums "plie" var būt uzbrukumi vai cita veida squats.

Apmācības varianti

Šeit ir vairākas treniņa versijas, kas ļauj jums izstrādāt visus apakšējo ķermeņa muskuļus.

• Dziļie sēdekļi ar stieni uz pleciem - 4x15.
• Squats "plie" ar hanteli - 3х15.
• Uzbrukumi ar hanteles -3x15.
• Hipertetraktīvais spiediens - 3x20.

Varat arī izmantot citu programmu:

• Kāju spiediens mašīnā - 3х15.
• Squats "plie" ar hanteli - 3х15.
• Nogurums ir 3 × 15.
• Kājas aizmugure atpakaļ ar atsvariem - 3х15.

Sievietēm, kuras vēlas stiprināt iekšējoaugšstilba virsma, priekšnoteikums ir tādu vingrinājumu klātbūtne kā "plie" - squats, kuru tehnika ietver šo izolēto muskuļu sūknēšanu.

Plie un kardio treniņi

Ar squats, vislabāk ir sākt trenēties jūsu kājāmun sēžamvietas. Tas pats attiecas uz squats "plie", kas ļauj izmantot gandrīz visus apakšējā ķermeņa muskuļus, ieskaitot presi. Tāpēc, produktīvs prisadasavs, jūs varat izvairīties no nepieciešamības iesildīties pirms katra treniņa.

Squat "plie" var veikt intensīvitempe, kā sirds slodze uz problemātiskajām jomām. Un tā kā "plie" laikā slodze no ceļiem tiek novirzīta, tad atkārtojumu skaits komplektā var būt diezgan liels - no 15 līdz 30.

Kā minēts iepriekš, "plie" ar bāru ir ļotiielādē muguru. Un sievietēm, kā zināms, kāju muskuļi ir daudz spēcīgāki nekā apakšējā mugura. Tādēļ, lai "audzētu" skaistus sēžamvietas, jums vajadzētu izmantot citu aprīkojumu, piemēram, izpletēji, svaru vai gumijas lodītes.

Kontrindikācijas

Kontrindikācijas visu veidu sit-upsvar būt problēmas ar mugurkaula, ceļa un gūžas locītavām, kā arī ar varikozām vēnām un citām slimībām. Šajā gadījumā noteikti konsultējieties ar ārstu.

Ja nav veselības problēmu, betvingrinājums laiks joprojām jūtama diskomforts iepriekš minētajās jomās, jums vajadzētu pievērst uzmanību uz tehniku. Varbūt vingrinājums tiek veikts nepareizi, kas var novest pie sekām, piemēram, lūzumi, plīsumi, sastiepumiem.